Hier finden Sie Tipps zur besseren Schlafhygiene:
Einfache Regeln können Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern oder zu erhalten. Leiden Sie dennoch unter Schlafstörungen, sollten Sie eine Untersuchung in unserem Schlaflabor in Betracht ziehen.
- Individuell notwendige Schlafmenge: Beschränken Sie die Zeit im Bett auf das Maß, das Sie von beschwerdefreien Zeiten kennen. Eine längere Bettzeit kann einen oberflächlicheren, wenig erholsamen und von häufigem Erwachen unterbrochenem Schlaf zur Folge haben.
- Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen stabilisieren die Schlaffähigkeit und den Schlaf-/Wachrhythmus. Diese Zeiten sollten auch am Wochenende, an Feiertagen und im Urlaub und nicht nur in der Arbeitswoche eingehalten werden.
- Verzicht auf das „Tagesnickerchen“: Jeder Schlaf tagsüber vermindert den Schlafdruck der folgenden Nacht und mindert die Fähigkeit, den Schlaf auf die Nachtstunden zu konzentrieren.
- Angenehme Schlafbedingungen: Sorgen Sie für eine angenehme, schlaffördernde Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Dazu gehören eine angenehme, meist leicht kühle Zimmertemperatur zwischen 14° bis 18° Grad Celsius sowie eine gute Licht- und Schallisolierung. Verbannen Sie Gegenstände, die an den Beruf oder andere Stressoren erinnern wie z. B. Schreibtisch, Bügelbrett etc. aus dem Schlafzimmer. Eine Uhr darf im Schlafzimmer weder sichtbar noch hörbar sein, denn der häufige Blick auf die Uhr macht den Schlafgestörten immer aufgeregter und wacher und führt zu noch schlechterem Schlaf.
- Ausgeglichene Ernährung: Sowohl ein übervoller Magen als auch Hunger stören den Schlaf. Meiden Sie abends große Portionen sowie fette und scharf gewürzte Speisen. Ein leichter Imbiss vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen verbessern. Eine beschränkte abendliche Flüssigkeitsaufnahme reduziert den nächtlichen Harndrang.
- Verzichten Sie auf Alkohol, Nikotin und Koffein: Abendlicher Alkoholgenuss kann zwar das Einschlafen fördern, durch den Alkoholabbau während der Nacht wird der Schlaf jedoch unruhiger und unterbrochen. Ohne Alkohol schläft man besser! Vermeiden Sie den abendlichen Genuss von Kaffee, Cola und schwarzem Tee. Sie stören den Schlaf ebenso wie Nikotin. Sie sollen daher auch auf das Rauchen verzichten.
- Körperliches Training: Körperliche Anstrengung verstärkt den Stoffwechsel. Vier bis sechs Stunden nach dem Sport braucht der Körper mehr Ruhe zur Regeneration. Daher wirkt Sport am Nachmittag schlaffördernd. Körperliche Aktivitäten am Abend stören dagegen das Einschlafen. Unternehmen Sie lieber einen lockeren Spaziergang. Dies ist entspannend und schlaffördernd.
- Entspannende Abendgestaltung: Gönnen Sie sich die Muße, abends von den Anstrengungen des Tages auszuruhen und gemächlich das Tempo der täglichen Hektik herunter zu fahren. Vermeiden Sie unnötige Aufregungen. Unangenehme Geschäftspost oder die Steuererklärung sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen bearbeitet werden.
- Schwerpunkte setzen: Stellen Sie Ihr Leben gerade in denjenigen Punkten um, in denen Sie am weitesten von den Empfehlungen abweichen.
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Schlafmedizinisches Zentrum
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